Home » trainingstips » 10K’s en de MAF-test

10K’s en de MAF-test

Ik liep enkele 10 km-wedstrijden en deed redelijk wat vertrouwen op. Verder wijd ik uit over de MAF-test, wat het precies is, hoe je het best uitvoert en wat het nut ervan is.

23 april nam ik deel aan Damme-Brugge-Damme. Ik had in Geluwe hoopgevende signalen gekregen van een stijgend vormpeil en hoopte op een volgende stap vooruit in Damme en Knokke, op loopvlak dan. Met een aantal broodnodige duurloopjes erbij keek ik er naar uit.

In Damme voelde ik me redelijk goed. Ik had nochtans de ganse week nodig gehad om te recupereren van veel zwaar tuinieren. Het weer zat ook mee. Aan de start stond ik vrij ver in de meute, maar daardoor kon ik zeker niet te snel vertrekken. Ik doseerde de inspanning heel goed en kwam over de meet in 40:48. Al was de laatste rechte lijn met licht oplopende kasseien wel heel zwaar.

8 dagen en een extra duurloop later stond ik in Knokke. Volgens de laatste MAF-test hoorde ik thuis tussen 41 en 42 min voor 10 km. Toch zou ik dichter bij die grens van 40 min proberen geraken, als ik een gelijkaardige inspanning kon opbrengen als in Damme. Het eerste deel zat de wind gunstig om voor op schema te zitten. Na 5 km kwam ik door in ca. 19:30 (moeilijk precies te zeggen). Toen begon de wind tegen te zitten, was er een stukje offroad, een golvend stuk in het parcours. Het werd serieus lastig. De laatste 2 km moest ik enkele medelopers laten gaan. De eindsprint op de piste was niet sneller dan 16 km/u. Maar, ik finishte in 39:45!! Woehoew, confidence boost!!

MAF staat voor Maximum Aërobe Functie. Phil Maffetone ontwierp de MAF-test om iemands aërobe loop- of fietssnelheid op te volgen. Het is een test die aangeeft op welk niveau de basisconditie en vetverbranding zit en of progressie zich blijft verderzetten. Het is heel simpel. Je loopt een vaste afstand terwijl je dicht tegen je MAF-hartslag aan zit en klokt tussentijden. Door honderden MAF-testresultaten naast 10 km-tijden te leggen van lopers waarmee hij samenwerkte, maakte hij een tabel op om prestatie te voorspellen aan de hand van een MAF-test.

MAF min/mijl 5km-tijd 10km-tijd
 10:00  23:18  48:54
 9:00  21:45 45:40
 8:30  20:58  44:02
 8:00  20:12  42:24
 7:30  18:38  39:10
 7:00  17:05  35:50
 6:30  16:19  34:15
 6:00  15:32  32:36
 5:45  14:45  30:58
 5:30  13:59  29:35
 5:15  13:28  28:18
 5:00  13:12  27:42

Bij mij zit er tegenwoordig een onevenwicht tussen mijn aëroob en anaëroob systeem. Ik ben wel in staat om 10 km te lopen in 40 min, maar mijn aërobe snelheid zit nog boven de 8 min per mijl. Het wil zeggen dat ik de komende tijd enkel duurlopen moet doen en beter even wacht met wedstrijden of intervaltraining. De maand mei zal dus in teken daarvan staan. In juni staan immers 3 wedstrijden gepland. Hopelijk is mijn aëroob systeem tegen dan bijgebeend.

De MAF-test

Zoals elke training bestaat ook de MAF-test uit 3 delen: opwarming, kern (de test) en cooling-down. In deze is de opwarming extra belangrijk en duurt die best 15 à 20 min. Het lichaam heeft voldoende tijd nodig om geleidelijk bloed van de romp naar de werkende spieren te laten circuleren. Gedurende die tijd laat je best je hartslag geleidelijk klimmen naar je MAF-hartslagzone. Bij mij is dat 140-150. Als ik begin op te warmen, gaat mijn hartslag snel naar 115-125. Ik probeer die daar enkele minuten te houden. Dan geleidelijk naar 130-135, om pas boven 140 te laten komen als ik bijna een kwartier bezig ben. Dit is ongeveer het moment dat ik de atletiekpiste kom opgelopen. Daar loop ik een rondje in zodat ik de MAF-test kan beginnen rond hartslag 145-147.

Als looptest gebruik ik de mijltest die Maffetone voorstelt. Ik klok rondetijden af om de 4 rondjes (1600m), dit terwijl ik mijn hartslag net onder 150 probeer te houden. Zo kan je op elke 400m-piste ter wereld een test afleggen. Vooral voor eliteatleten is dit handig. De ultieme test bestaat uit 5 rondetijden, tenminste als tijd en getraindheid het toelaten. De eerste mijl is het eerste referentiepunt. Aan deze rondetijd kan je in een oogopslag zien hoe je basisconditie evolueert. Vlakt de progressie uit of gaat het zelfs achteruit, dan is reflectie nodig. Te weining getraind? Vermoeid? Geslabakt qua voeding? Emotionele moeilijkheden? Stress? Weersomstandigheden?

Een tweede eigenschap van een MAF-test is het verval van mijl tot mijl. Op zich is enig verval perfect normaal, gezien de vermoeidheid die zich altijd traagjes opbouwt naarmate een training vordert. Een MAF-test zonder verval is uiterst zeldzaam. Aan een kleiner verval kan je ook vooruitgang zien, zelfs wanneer de eerste mijl gelijk blijft. Anderzijds, als verval groter zou zijn dan de voorgaande test, kan dit wijzen op teveel vermoeidheid. In dat geval zou je wat rust moeten inlassen, of op z’n minst zien wat het probleem zou kunnen zijn.

Hieronder een vereenvoudigde tabel van mijn MAF-testen dit jaar:

Datum Mijl 1 Mijl 2 Mijl 3
 17 maart  8:28  –  –
 21 april  8:14  8:25  –
 28 april  8:03  8:21  8:40

Meteen zien we aan de eerste mijltijden dat er progressie in zit. Het verval geeft voorlopig weinig prijs. Alleen vind ik wel dat de laatste test te snel vertraagde. Ik weet uit testen van voorgaande jaren dat dit beter kan en moet. Dus is enige reflectie nodig. Die dag was ik vermoeid, zoals gans die week trouwens. Naar het einde van die training moest ik zelfs heeeel dringend naar het groot toilet. Dus helemaal goed zat het niet. Toch had ik mentaal een positief gevoel achteraf. Het was 3 dagen voor de 10km in Knokke. Ik wist, als ik wat kon uitrusten, in het algemeen en van deze nuttige duurloop, dat er een potentieel betere MAF-test in zat en dus een degelijke 10km-prestatie. En ik denk vooral ook dat ik nog volop in het stijgende deel van de curve zit.

De fiets-MAF-test komt op hetzelfde neer. Weersomstandigheden spelen wel een grotere rol. Een powermeter kan dan voor extra objetieve data zorgen. Het is belangrijk om telkens dezelfde lus te fietsen. Ik heb ook gemerkt dat het verval per rondetijd minder groot is dan bij het lopen. Mijn MAF-testfietsparcours is trouwens terug te vinden op Strava.

Zwemmen is minder evident, maar zeker niet onmogelijk. Ik tel geregeld mijn hartslag met de hand als ik aan de boord hang. Zo heb ik een gevoel van de inspanning, waar mijn hartslag zit. Af en toe zwem ik dan een 400m of 1000m, of iets tussenin, op gevoel. Onmiddellijk nadien tel ik nog eens om zeker te zijn dat het aëroob was.

Als ik coach was, zou de MAF-test een belangrijk instrument zijn om mijn atleten op te volgen. Sinds 2010 heb ik MAF-testen bijgehouden. Ik kan zien wanneer ik goed op dreef was en welke periodes weinig of geen testen genoteerd staan. Ik weet ook heel goed waar ik sta nu t.o.v. betere periodes vroeger. Helemaal terug de oude worden tegen 20 augustus is niet haalbaar, maar er kan misschien wel iets moois uit komen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Name *
Email *
Website

Enjoy this blog? Please spread the word :)