Home » trainingstips » Trage, gestage opbouw van mijn loopkilometers

Trage, gestage opbouw van mijn loopkilometers

Lopen is voor de meeste triatleten de meest belastende discipline. Triatlon is voor de meesten onder ons niet onze hoofdactiviteit en dat maakt het risico op overbelasting enkel groter.

Dat triatlon voor mezelf bijzaak is, is de laatste paar jaar alleen maar duidelijker geworden. Je trouwt, dus beslist om vooral van lopen een doel te maken. Vervolgens komen er 2 kinderen bij, dus je legt de lat niet te hoog. Je probeert toch enkele triatlons mee te pikken, wat geregeld wat frustraties met zich meebrengt. Dan komt een jaar waarin geen derde kind op de planning staat, dus je denkt de sportieve kraan weer open te draaien. Maar dan bots je al snel op de realiteit van het gezinsleven.

Meer dan ooit is slim trainen de opdracht. Continue de drie tri-disciplines goed trainen blijkt onmogelijk. Ik moest keuzes maken. Aan zwemmen en fietsen was nog heel veel werk, dus lopen werd aan de kant geschoven. De vraag was tweeledig:

  1. Hoe kan ik toch loopbelastbaarheid iet of wat onderhouden, zodat ik snel de looptrainingen weer kan opdrijven wanneer ik dat wil?
  2. Wanneer ik dan wil opbouwen, hoe loop ik veel zonder het risico op overbelasting?

Sowieso houd ik al ettelijke jaren rekening met een tweetal zaken die ondertussen tot m’n basisprincipes behoren. Allereerst is er de natuurlijke loopstijl. Geen plotse hiellanding die de schokken recht naar de botten, gewrichten en ligamenten stuurt, maar eerder een schokabsorberende voorvoetlanding, waarbij zenuw- en spierstelsel (vnl. via proprioceptie) de tijd krijgen om de energie van elke looppas op te vangen als potentiële energie, om ze dan via de elasticiteit van de pezen om te zetten in kinetische energie (m.a.w. beweging van de volgende looppas).

Ten tweede, zie ik erop toe dat ik voornamelijk aëroob bezig ben. Hiervoor gebruik ik de hartslagformule van Dr. Phil Maffetone (ook chiropractor), schrijver van talloze boeken en artikels over levensstijl, gezondheid, training en vetverbranding, en voormalig coach/begeleider van talloze topatleten en andere bekendheden. In veel van zijn teksten beschrijft Dr. Maffetone de waaier aan voordelen van hoofdzakelijk aëroob te trainen. Hij bedacht een formule om met vrij grote nauwkeurigheid iemands maximum aërobe functiehartslag  (MAF) te bepalen. Hij raadt ook aan om om de zoveel jaar de MAF-hartslag wat aan te passen. Twee jaar geleden herberekende ik de mijne en kwam uit op 150 bpm. Dus wanneer ik train, let ik er continue op dat mijn hartslag zoveel mogelijk onder 150 blijft. Het reduceert de kans op overbelasting enorm. Lees MAF White Paper voor meer info.

Een derde, belangrijk basisprincipe is uiteraard frequentie en regelmaat. Al sinds half oktober probeer ik weer regelmaat te krijgen in mijn training. Vooral in fietsen en zwemmen wou ik die garanderen, waardoor lopen te vaak de dupe was. Ik had net op een week tijd opgebouwd tot pakweg 40min, of er was weer een week gepasseerd dat ik niet gelopen had. In zo’n gevallen pik ik niet graag de draad weer op waar ik ze de week voordien verloren was, dus moest ik weer enkele dagen opbouwen van 15 min., via 30 min., naar 40-45 min.

Na twee maand moest ik een oplossing vinden voor die wisselvalligheid. Ik besliste om de auto niet aan het zwembad te parkeren, maar een goeie kilometer of zo ervoor, om zo rustig heen en terug te lopen. Nu doe ik dit bijna elke keer ik ga zwemmen, meestal tweemaal per week. Eerst 2×6 min., dan eens 2×8 min., 10 en 8min., eens 15 en 8 min. Soms loop ik naar het viskraam de woensdag, of naar de winkel als ik met de auto niet dichterbij geraak. Al is het maar een minuutje per keer, ik houd mijn gestel (botten, gewrichten, ligamenten, pezen, spieren) wel aangepast aan de loopbelasting. Heel regelmatig een beetje kan nuttiger zijn dan 1x per week heel veel. Nog een voordeel is dat ik me niet helemaal moet omkleden. Loopschoenen volstaan meestal wel.

’s Weekends bouw ik dan de langere duurloop op, van 30 min. naar 40 min., eens 45 min., op naar het uur ononderbroken lopen. Tenminste, als ik de regelmaat van 3 x per week enigszins kan aanhouden.

Toen Aramis in januari plots een ganse week in het ziekenhuis moest blijven, werd alle moeite weggeveegd. Alle sport werd tot een absoluut minimum herleid: af en toe een full-squatje, soms de trap nemen i.p.v. altijd de lift, heel af en toe enkele treden oplopen (meteen buiten adem!). Toen we eindelijk terug thuis waren met Aramis, mocht ik opnieuw beginnen. Loopminuutjes rapen, heen en weer naar het zwembad, enz. Maar ik moest nog een manier vinden om die minuten sneller te verzamelen.

Dit beantwoordt dan ook eerder vraag 2:  hoe bouw ik sneller (en veilig) op? Hiervoor moest ik terugdenken aan de Oxfam Trailwalker van 3 jaar geleden. We wisten op voorhand dat we geen 100 km non-stop zouden kunnen lopen. Stappen-lopen-stappen-lopen… was de oplossing. Ik trainde toen ook vaak zo. Toen 15 min. lopen, 1 min. stappen, en herhalen tot ik 2 à 3 uur had. Nu kom ik van veel verder, dus het begon eerder als 4 x 5 min., 3 x 10 min. enz.

De laatste weken gaat het weer wat beter. Dit is wat ik sinds eind januari heb kunnen lopen. Je ziet dat ik via frequentie (3-4x/week) en loop-stapblokjes heb opgebouwd tot 1u.

maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag
 4 x 5′  2 x 10′
 2 x 13′  2 x 16′
 10’+5′  10’+10’+7’+3′  4 x 7′  20’+16’+5’+3’+2′
 15’+5’+5’+5′ 2 x 9′
 6’+6’+4′  2 x 9′ 15’+10’+7′ 25’+20’+12’+6′
2 x 6′
+ 3 x 4′
 30’+20’+10′  35’+25′
 10’+7′  20′  1u02′

Ideaal is dit uiteraard niet. Maar de progressie stemt me toch hoopvol. Afgelopen weekend liep ik een dik uur aan een stuk, dit na een uurtje zwemmen en dik twee uur fietsen met triatlonclub Lentriac. Aangezien dit prima verliep, zal ik eens een MAF-test doen om te weten wat mijn aërobe loopsnelheid is op dit moment.

Altijd benieuwd naar reacties, commentaren, vragen! Hieronder, of op facebook of twitter. De volgende keer vertel ik hoe de duatlon te Geluwe is gegaan. Tot loops!

One thought on “Trage, gestage opbouw van mijn loopkilometers

  1. Pat Biondi schreef:

    Hoi Frédéric

    Je kan bij onze dienst te Brugge op een kort onderhoud een methode aanleren om maximaal te trainen voor het lopen (en tegelijkertijd ook een deel voor het zwemmen) terwijl je gewoon thuis binnen bent bij je kindjes en je vrouw. Of terwijl het buiten spekglad is. Spreek gerust eens af. Kostenloos voor een collega!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Name *
Email *
Website

Enjoy this blog? Please spread the word :)