Home » sportfysiologie » Een stukje wetenschap: het verschil tussen matig en goed getrainde lopers

Een stukje wetenschap: het verschil tussen matig en goed getrainde lopers

In 2015 werd een interessante studie over inspanningsfysiologie gepubliceerd in het befaamde wetenschappelijk blad BMJ. Noors inspanningsfysioloog K.J. Hetlelid en z’n team onderzochten enkele verschillen tussen goed getrainde en recreatief getrainde lopers. Ze waren vooral geïnteresseerd in energiemetabolisme en substraatgebruik (d.i. gebruik van koolhydraten en vetten).

Doorgaans werd gedacht dat het aandeel van vetverbranding sterk afnam bij inspanningen boven 60-75% van iemands VO2max, en zelfs te verwaarlozen was boven 85%. Daardoor is een overweldigende nadruk gelegd op de verbranding van koolhydraten bij de meeste duursporten. M.a.w. hoe dit kon getraind worden en hoe voeding dit kon maximaliseren.

Hetlelids team was al op de hoogte van een Australische studie uit 2001 door Stepto en co. Toen werd gekeken naar energiemetabolisme in 7 competitieve wielrenners tijdens een hoogintensieve intervaltraining (8x5min met 1min rust tussen intervals). In deze goed getrainde renners was vetverbranding weliswaar klein, maar niet verwaarloosbaar. Ze steeg zelfs naarmate de intervaltraining vorderde. Hetlelid vroeg zich af of er een verschil kon waargenomen worden tussen goed getrainde atleten, zoals in Stepto’s studie, en recreatief getrainde personen.

De studie

Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners.

Voor we meteen naar de bevindingen kijken en conclusies trekken, is het belanglijk om eerst kort te schetsen hoe het onderzoek ineen stak. Ze namen twee groepen mannelijke lopers, 9 goed getrainde (WT, van well-trained) en 9 recreatief getrainde (RT, van recreationally trained). De groepen kwamen overeen qua leeftijd, grootte, piek lactaat en piek gevoelsinspanning (tijdens een inspanningstest op voorhand), en voedingsgewoonten (al werd dit niet in detail behandeld). De groepen verschilden qua maximale zuurstofopname (VO2max, gem. 70 in WT vs. 55 in RT) en gewicht (WT wogen minder). Deze tonen het duidelijke verschil in getraindheid aan, wat een belangrijke voorwaarde was om een eventueel verschil in energiemetabolisme te onderzoeken.

Ze lieten beide groepen dezelfde intervaltraining afwerken. 6x4min op een loopband met 5%-helling, zelf tempo bepalend, met 2min rust tussenin. Hartslag en gasuitwisseling werden continue gemeten. Het laatste meet hoeveel O2 in en hoeveel CO2 uit wordt geademd. Hieruit wordt de respiratory exchange ratio (RER) berekend, op een schaal van 0.70 tot 1.00, en bepaalt hoeveel koolhydraten en vetten worden gebruikt voor energie. 0.70 betekent 100% vet en op het ander eind van het spectrum staat 1.00 voor 100% suikers. Lactaatwaarden werden gemeten onmiddellijk na intervals 1, 3 en 6.

De resultaten

WT lopers haalden gem. 14,92 km/u t.o.v. 10,99 km/u bij RT lopers. Dan is het logisch dat de WT-groep hiervoor veel meer energie hadden verbruikt (38,1 kJ/kg in WT vs. 28,6 kJ/kg in RT). Ze liepen ook aan een hoger percentage van hun VO2max (94% in WT vs. 89% in RT). Opvallend was dat bijna alle lopers, behalve enkele RT, ver boven de grens van 85% presteerden, waarboven vetverbranding verwaarloosbaar zou zijn.

Ondanks het duidelijke verschil in getraindheid en prestatie, vertoonden beide groepen toch enkele opvallende gelijkenissen. Gelijke gevoelsinspanning, beide groepen vonden de intervals van “zwaar” naar “heel zwaar” gaan. Absolute lactaatwaarden en relatieve hartslag (93-95% van maximum) kwamen ook goed overeen. De auteurs besloten dat deze parameters geen rol speelden in het fysiologische verschil tussen matige en goede lopers.

Het werd pas echt interessant toen ze naar de RER gingen kijken. 0.88 in WT vs. O.95 in RT toonde aan dat de groepen een verschillende verhouding hadden tussen verbrande vetten en suikers. De absolute verbranding van suikers was nog redelijk gelijk, zelfs iets lager in de WT-groep (3,61 vs. 3,79 g/min). Het was een efficiëntere vetverbranding die de WT-lopers meer energie gaf om te verbruiken, en dus sneller te lopen. Volgens de berekeningen bedroeg het aandeel van vetverbranding een derde van hun totaal energieverbruik.

De auteurs besloten dat “de capaciteit om vet te verbranden tijdens intensieve inspanningen een enorm voordelige aanpassing is voor duursporters, aangezien goed getrainde deelnemers meer werk verrichten met aanzienlijk meer vetverbranding, maar gelijkaardige koolhydratenverbranding.”

Mijn aanvullende bedenkingen

Het spreekt voor zich dat een goed getraind loper sneller was omwille van het feit dat hij veel meer had getraind gedurende meerdere jaren. Nu, als een matig getraind persoon zich zou willen verbeteren om een goed getraind loper te worden, dan zou hij gedurende geruime tijd meer moeten trainen, toch? Hoe zou hij dan moeten trainen? Dit is zeker en vast een individueel iets als we de puntjes op de i willen zetten. Maar deze studie toont toch aan dat veel aandacht zou moeten gaan naar trainen om een betere vetverbrander te worden. Ik denk dat onze ambitieuze matig getrainde sneller zal stagneren wanneer hij te vaak anaëroob traint – en dit hoeft zelfs niet boven de overslagpols te zijn.

Een bevinding die me nog opviel was een vrij groot verschil in relatief zuurstofverbruik. WT-lopers konden dichter tegen hun fysiologische limiet presteren, aan 94% van hun VO2max, ook al duurde de test precies even lang voor beide groepen. Het is niet dat ze gewoon harder gingen – het voelde even zwaar aan en lactaat en hartslag kwamen ook overeen. Meer zelfs, WT verzwakten niet, terwijl RT dat wel wat deden in de tweede helft. Ze hadden zelfs voldoende over om de laatste interval het snelst te lopen. Misschien is het hun betere vetverbranding die dit toeliet. Hun grotere ervaring om een inspanning in te delen zal ook wel meegespeeld hebben.

Toen ik het artikel doorlas, dacht ik al vooruit over hoe het thema vetverbranding uit te buiten. En ik moet me aansluiten bij de laatste alinea’s van de tekst: “Indien de capaciteit om vet te verbranden belangrijk is voor atleten die aan intensieve duurinspanningen doen, is de logische volgende vraag hoe deze kwaliteit kan verbeterd worden.” Voor mij is het antwoord simpel: door voedings- en trainingskeuzes te maken die vetverbranding stimuleren, en tegelijk factoren die dit hinderen te beperken. Teveel koolhydraten eten wanneer glycogeenreserves al aangevuld zijn zal vetverbranding tegenwerken. Dit wordt alleen maar erger wanneer je ook nog eens vetten mijdt om slank te worden, waardoor je waarschijnlijk niet slank wordt. Te vaak boven je maximum aërobe hartslag trainen heeft hetzelfde effect.

Een laatste bedenking die ik heb in functie van toekomstig onderzoek is de specifieke invloed van voeding op die vetverbranding, zowel bij topatleten als bij ons, liefhebbers. Ik denk dat iedereen een verschillende koolhydratentolerantie heeft vooraleer vetverbranding drastisch vermindert. Daarom is het belangrijk om eerlijk te zijn met jezelf, wanneer je je eigen grens hebt overschreden.

Ik zal hierover blijven bloggen. Blijf op de hoogte. Schrijf je in.

2 thoughts on “Een stukje wetenschap: het verschil tussen matig en goed getrainde lopers

  1. vanhoutte Kris schreef:

    Interessante blog.

    groetjes,
    kris

    1. admin schreef:

      Merci, Kris! En nogmaals bedankt voor de fotoshoot.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Name *
Email *
Website

Enjoy this blog? Please spread the word :)