Home » inzicht » Alles van voeding de dag van de Powertriatlon

Alles van voeding de dag van de Powertriatlon

Om een goeie wedstrijd te hebben, moet het een en ander meezitten. Gezonde voeding op het juiste moment zal je alvast een heel eind brengen om je potentieel te bereiken.

Allereerst is het belangrijk te begrijpen dat niet één aanpak de juiste is voor iedereen. Bijvoorbeeld smaak verschilt al immens van persoon tot persoon. Als je de producten die ik verkies met moeite binnen krijgt, zullen die nooit ideaal voor je zijn. Een andere factor is je huidige niveau van vetverbranding. Indien je nog teveel suikers verbrandt, zelfs in rust, zal jouw broodnodige voorraad opgeslagen koolhydraten niet volledig aangevuld geraken met een suikerarm/vetrijk ontbijt. Of omgekeerd, indien je wel efficiënt vet verbrandt, zal een suikerrijke/vetarme maaltijd je vetverbranding tijdelijk belemmeren en een goede prestatie mogelijks in gevaar brengen.

Ontbijt

Ongeacht de starttijd van de wedstrijd, begin ik elke dag met een stevig ontbijt (zoals ik hier in een eerder artikel beschrijf). Ik let er alleen op dat ik 2,5-3 uur voor het startschot gedaan heb. Aangezien het om 8 uur op was, en de start was pas 5 uur later, at ik een extra mini-ontbijtje rond half 11.
Dat weekend had ik trouwens een brilliant idee. Een handvol rode bessen van eigen kweek en ongeveer evenveel mascarpone in de mini-hakmolen. Je verkrijgt zo een heerlijk smeuïge soort van fruityoghurt, rijk aan vetten en fruitsuikers. Met wat mango, perzik, meer rode bessen, en wat zelfgemaakte granola erop, een heel lekker en voedzaam ontbijt.

Hydratatie

Aarschot ligt dik anderhalf uur rijden van ons, dus ik dronk wat water onderweg. ik kan niet zeggen hoeveel precies, want ik ga af op dorstgevoel. Op aanraden van Prof. Timothy Noakes’ boek Waterlogged, een eye-opener op gebied van drinken tijdens sporten. Ik had een grote bidon honingwater (5%) gemaakt. Na eerst de aerodynamische bidon op het stuur te vullen, lengde ik het restje aan tot ca. 2%-honingwater. Hier dronk ik dan sloksgewijs van tot we ons naar de zwemstart begaven.

Wedstrijdvoeding

13:00 uur, race time! Uiteraard geen eten of drinken tijdens de zwemproef, dit 40 min lang. Op de fiets begon ik dan vrijwel meteen van het honingwater te drinken. Puur op dorstgevoel bleek ik niet meer dan 400 ml nodig te hebben. Met de honing had ik ongeveer 16 g simpele suikers binnen (d.i. 64 kcalorieën), wat niet veel is voor een lastige fietsproef van 1 uur 47 minuten.
Op het heuvelachtige loopparcours van 15 km hadden we zeker genoeg bevoorrading. Alleen waren de enige opties water en cola (ik denk Pepsi). Ik moet van cola niet weten! Enkel water dus, wat mijn initieel plan om ronden 1 en 2 niet te forceren alleen maar versterkte. Het zal me misschien wel geholpen hebben om hetzelfde tempo vol te houden tot de meet.

Waarom zou dorstgevoel suikerinname in wedstrijd moeten bepalen?
Je vraagt je misschien af, indien het uitmaakt hoeveel suikers ik binnen heb op de fiets, waarom ik het laat afhangen van hoeveel water mijn lichaam wenst op dat moment. Je hebt gelijk, het is niet echt logisch en zelfs riskant. Vergeet echter niet, hoe meer je stofwisseling afhangelijk is van suiker, hoe riskanter dit is. Trainingen zijn er om te experimenteren en ontdekken wat je minimum aan suikerinname is om optimaal te blijven functioneren. Ik ben er vrij gerust in dat ik de man met de hamer niet zal tegenkomen zolang ik een klein beetje honing binnen krijg.

Om de vraag te beantwoorden, dorstgevoel moet het niet per se bepalen. Ik hou het gewoon graag eenvoudig op vlak van wedstrijdvoeding. Suikerinname laat ik eigenlijk afhangen van hoeveel ik denk te zullen willen drinken; in dit geval, hoeveel ml/uur op de fiets. Het is weersafhankelijk, daar komt het op neer, meer bepaald warmte, zonneschijn en luchtvochtigheid. In Aarschot was het bewolkt, begin de 20°C, niet het meest dorstige weer. Ik zou wel ruim toekomen met die 580 ml in mijn stuurbidon. Dan restte de vraag, welke honingconcentratie wilde ik? Het werd 5%, ofwel ca. 4% simpele suikers.

In tropische omstandigheden zou het dorstgevoel me veel meer doen drinken. Die ene stuurbidon zou dan niet volstaan voor dezelfde 60 km op de fiets. In de praktijk zou ik een extra kleine bidon op het fietskader monteren. Ik zou dan waarschijnlijk opteren voor een honingconcentratie van 2-3%.

Recuperatie

In de atletenzone na de finish ga ik meestal voor de sappige types fruit. Na meerdere stukken watermeloen en sinaasappel, nam ik nog een banaan en een bekertje water. Zo werden de meest acute tekorten aan vocht- en suikervoorraad aangevuld. Ik blijf meestal uit de buurt van de klassieke finishsnacks als snoep, suikerwafels en andere koeken. Ik nam nu wel een suikerwafel mee om mijn kinderen te verwennen, en het kan dat ik er een hapje van proefde. De zeldzame keren dat er geen fruit voor handen is, neem ik een beker sportdrank aan.

Eens ons gerief was opgehaald en we droge kleren aan hadden, namen we plaats op een terrasje om iets te eten. Ik bestelde een eenvoudige omelet met tomaat en kreeg er wat brood en boter bij geserveerd. De eieren bevatten complete eiwitten voor spierherstel. Ik moest een vriendin helpen met haar saladegroentjes, voor extra vitamienen, mineralen en tal van andere nuttige micronutriënten. Ik denk dat ik er nog een plat watertje bij dronk.

Het was een vrij lange autorit naar huis. Pas dan begon ik veel dorst te krijgen; niet verwonderlijk als je ziet hoe weinig ik gedronken had voor een wedstrijd van 3,5 uur. Ook hier ging ik in op mijn dorstgevoel. Moraal van het verhaal, alles kwam zo op zijn pootjes terecht.

Voor een gepast voedingsplan op de dag van een wedstrijd, is het belangrijk in te schatten waar je bent in het vetverbrandingsspectrum. Laat dan je voedingsplan hiermee overeenkomen. Een veelgemaakte fout bij atleten is een eerdere succesformule strikt opnieuw uitvoeren, terwijl dit misschien niet langer ideaal is. Als je inmiddels je eet- en trainingsgewoontes hebt verbeterd, is je lichaam een andere vet/suikerverhouding gewoon. Je bent nu minder afhankelijk van suikerinname, zowel in rust als in wedstrijd. Eten wat je gewoon bent is het veiligst, niet te speciaal doen omdat het wedstrijd is. Voor hoeveelheden en timing zijn de lange, lastige trainingsdagen ideaal om te experimenteren.

One thought on “Alles van voeding de dag van de Powertriatlon

  1. dries schreef:

    Nice om te lezen, ben al benieuwd naar het vervolg.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Name *
Email *
Website

Enjoy this blog? Please spread the word :)